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La comida y las calorías
Los seres vivos, como el ser humano, necesitan energía para poder sobrevivir. Los organismos se alimentan para obtener combustible y la energía que les permita desarrollar sus funciones vitales. Es por esta razón por la que se entiende que la alimentación es la principal fuente de energía en los seres vivos.
No es difícil deducir que el ser humano, sin comida, no tiene la suficiente energía. Es importante recalcar que la cantidad de energía en la comida se mide en calorías y éstas se entienden como la cantidad de calor producida cuando la comida es quemada en el cuerpo. Una forma de medir la cantidad de calor producida cuando la comida se metaboliza, es utilizando el término kilocaloría.
Todas las calorías, sin importar el tipo de comida que se consuma, proveen energía. Si se consume más energía (calorías) que la que se gasta, se gana peso. Por el contrario, si consumen menos calorías que la que se necesita, se pierde peso.
La energía que necesitamos a diario depende de cómo vamos a utilizar la misma, esto es, si el cuerpo está en reposo o está trabajando activamente. A pesar de que no estamos conscientes de esa actividad física diaria, nuestro cuerpo está diariamente gastando energía para mantenernos vivos.
El consumo que realiza el cuerpo de esta energía se divide en :
- La primera es el índice metabólico de reposo y es la energía básica que necesita el organismo para las actividades elementales de todos los días; a saber: mantener su temperatura, respirar, hacer circular nuestra sangre etc.
- La segunda es la necesaria para la actividad física que desarrollemos sea deporte, trabajo ó estar en la casa y es conocida como factor de actividad.
- La tercera es el efecto termogénico de los alimentos. Es el consumo energético que aparece como consecuencia de la digestión de los propios alimentos.
La eficiencia con que una persona convierte la energía de reserva de su organismo en otra depende siempre de cada organismo. Estas corresponden a la masa corporal, edad, sexo, estados biológicos (embarazo), efecto térmico del ejercicio y el cambio inducido por la propia ingestión de los alimentos.
Todo lo que comemos se clasifica de acuerdo a la cantidad de energía que aportan, esto es carbohidratos (4 calorías por gramo), proteínas (4 calorías por gramo), grasa (9 calorías por gramo) y alcohol (7 calorías por gramo). El alcohol no aporta nutrientes, solo energía, por lo tanto se debe evitar. Algunos alimentos no tienen ningún aporte energético como es el agua, las vitaminas y los minerales, entre otros.
La necesidad energética diaria de una persona está condicionada por su gasto energético total. Este gasto energético total está en función de la suma de su metabolismo basal (65-75%), el efecto termogénico de los alimentos (10-15 %), el trabajo muscular y casos de enfermedad.
Cada cuerpo humano funciona diferente y es importante consultar a un nutriólogo para conocer mejor nuestro funcionamiento particular y hacer un programa de conteo de calorías en dónde se controlarán de forma específica las porciones de los alimentos.
La dieta de conteo de calorías divide a los alimentos en diferentes grupos alimenticios según sus propiedades y asigna un determinado número de porciones diarias de cada grupo. Este método ayuda a asegurar una dieta balanceada y también facilita llevar la cuenta de las calorías.
Seguir una dieta de conteo de calorías te puede ayudar a controlar tu peso al mismo tiempo que aprendes a conocer las propiedades nutrimentales de los alimentos. De esta forma sabrás con certeza los beneficios que te aporta cada alimento.
Llevar un registro de calorías da resultado, pues nos obliga a fijarnos en lo que comemos.
Hay una fórmula infalible: servir verduras en la mitad del plato, proteína magra en una cuarta parte, y carbohidratos complejos, o almidones, tales como arroz integral, papas o granos de elote, en el cuarto restante, esto mantendrá balanceada la comida y controlará las calorías.
Hay que evitar la comida chatarra como: galletas cubiertas de chocolate, las frituras de maíz, el helado o la pizza.
Los alimentos que contienen agua sacian el apetito mejor que los que no la contienen. Como por ejemplo las frutas secas contienen más calorías que las frutas frescas.
Hay que tener especial cuidado con las bebidas como los refrescos, leche entera o batidos de frutas ya que contienen muchas calorías y no sacian el hambre.
Las verduras son las estrellas de todo plan alimenticio. Su aporte calórico es bajo, contienen fibras, vitaminas y minerales al mismo tiempo que contribuyen a una mejor digestión y sacian el apetito.
Sustituye una parte o la totalidad del azúcar de los postres por fruta fresca o congelada. Dado que una cucharada de azúcar contiene solamente 50 calorías, parece que no engorda tanto. Lo malo es que en los postres el azúcar suele combinarse con grasas, lo que eleva su valor calórico hasta la estratosfera. Una taza de helado, por ejemplo, puede alcanzar las 600 calorías.
Eleonora Pérez
La natación y la pérdida de peso
La natación es un deporte completo ya que trabaja el sistema cardio-vascular, el sistema respiratorio e implica todos los grandes grupos musculares en piernas, brazos y tronco y los hace crecer, y cuando tenemos músculos desarrollados, quemamos más grasa.
A diferencia de otros deportes, lo pueden practicar la mayoría de las personas sin tener en cuenta la edad.
Es ideal para personas con sobrepeso, problemas de columna o con alguna lesión muscular, articular u ósea ya que dentro del agua el peso del cuerpo se reduce notablemente, provocando una menor tensión en los huesos y las articulaciones y al contrario de otro tipo de ejercicios como correr, se puede practicar durante mas tiempo a un ritmo mas tranquilo la natación, a diferencia de otro tipo de ejercicios tiene beneficios particulares como: Fortalecer el sistema cardio-pulmonar, por lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y respiratorias, estimula la circulación sanguínea, ayuda a mantener la presión arterial estable, involucra la mayor parte de los grupos musculares ,fortalece las articulaciones, desarrolla la flexibilidad, mejora el desarrollo psicomotor, alivia tensiones, es ideal para combatir el estrés.
La natación es un medio muy eficaz de quemar calorías, más o menos lo mismo que si fueras a correr a ritmo suave, pero todo depende de tu peso, de la intensidad que emplees y de la eficiencia nadando.
La intensidad y la eficiencia con la que se nade van a determinar el diferente consumo de calorías la cual puede variar entre las 300 y las 900 kcal/hora.
La eficiencia de la técnica de la natación y un ritmo a un trabajo entre el 65% al 80% del máximo de la FCM donde el metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, el cual es el umbral de mayor mejora que sería deseable mantener. Se debe entrenar a una intensidad baja o moderada para quemar un porcentaje mayor de calorías de grasa. El motivo es sencillo: a una velocidad determinada, un tiempo determinado se consume más calorías.
En la natación, el numero de calorías necesarias para avanzar dentro del agua es cuatro veces mayor al numero de calorías que se necesitan para realizar una actividad de caminata, esto se debe a que:
1. El cuerpo requiere mas esfuerzo para desplazarse pues tiene que luchar contra la resistencia del agua
2. El cuerpo consume mas calorías al tratar de mantenernos flotando
3. El cuerpo gasta energía para la termorregulación al mantener la temperatura corporal a 37°C. En función a la temperatura del agua, el gasto calórico puede aumentar o disminuir.
Depende del tipos de nado podemos encontrar cambios físicos.
Crol afina y alarga la silueta, mejora los brazos, hombros, glúteos y gemelos.
Pecho reafirma el interior de los muslos, tonifica el pecho y los brazos. No se recomienda si padeces problemas de espalda.
Dorso mejora abdominales, pecho y la zona dorsal. Ideal para embarazadas y quienes sufren problemas de espalda.
Mariposa moldea la silueta, es la modalidad más técnica y exige mucha coordinación.
Cabe señalar que realizar una mejoría la imagen corporal y la salud cardiovascular a través de la actividad física en el medio acuático no es necesario saber nadar ya que con un programa de entrenamiento como el aqua fitnes se pueden obtener cambios fisiológicos (FAT BURN) como el desarrollo de las capacidades biomotoras.
Un punto importante es que el entrenamiento a una intensidad más alta de lo que se esté acostumbrado ayudara a perder grasa más rápido, que el seguir entrenando a una intensidad cómoda. No hay excusa para no entrenar con alta intensidad si se quiere perder grasa.